감정조절을 위한 심리학적 연구와 기법
서론 '감정 조절 장애'란 무엇인지 알아보겠습니다.
사람은 감정의 동물이라고 할 정도로 감정은 사람의 행동을 결정하는 중요한 부분입니다. 우리는 기쁨, 슬픔, 분노, 두려움 등 다양한 감정을 경험하며, 이러한 감정들을 알맞게 조절하는 능력이 정신 건강과 사회생활에 여러 가지 영향을 미치게 됩니다. 그러나 일부 사람들은 감정을 조절하는 부분에 대해서 많은 어려움을 겪으며, 순간적인 감정에 치우치거나 거나 감정을 극단적으로 표현하는 경향이 있습니다. 과거 신문기사에 공중전화기에서 앞사람이 전화를 길게 한다고 뒤에 사람이 기다리지 못하고 앞사람을 때렸던 사건이 있었습니다. 이렇게 감정을 조절하지 못하는 상태를 '감정 조절 장애'라고 합니다. 감정 조절 장애는 단순히 감정 기복이 심한 것이 아니라, 감정을 효과적으로 조절하고 처리하는 능력이 부족하여 삶의 여러 측면에서 부정적인 영향을 미치는 상태입니다. 이것은 우울증, 불안 장애, 경계선 성격 장애( BPD), 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 등 여러 정신 건강 문제와 관련이 있습니다.
이번 글에서는 감정 조절 장애의 원인, 주요 증상, 심리적 메커니즘을 분석하고, 감정을 조절하는 효과적인 심리학적 기법을 살펴보고, 감정 조절 능력을 향상할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.
1. 심리적 메커니즘과 감정 조절 장애의 원인
1) 감정 조절 장애의 주요 원인
✅ 신경생물학적 요인
뇌의 편도체와 전두엽의 기능 저하가 감정 조절 문제와 관련됩니다.
신경전달물질(도파민, 세로토닌 등)의 불균형이 감정 조절 장애를 유발할 수 있습니다
✅ 유년기 환경과 트라우마
어린 시절 부모의 정서적 무관심, 불안정한 애착 형성, 학대 등이 감정 조절 문제를 초래할 가능성이 높습니다.
만성적인 스트레스 환경에서 살았던 사람들은 감정 조절 방법을 제대로 배우지 못할 수도 있습니다
✅ 인지적 요인
감정을 참지 못하는 경우, 감정이 쉽게 폭발하거나 계속적으로 우울감을 느낄 수 있습니다
어떤 경우는 상대방이 무표정한 얼굴을 하고 있으면 ‘상대방이 나를 싫어한다’고 해석하는 비합리적인 사고방식이 감정 조절을 힘들게 만들 수도 있습니다
✅ 사회적 요인
대인관계 갈등, 사회적 지지 부족, 스트레스 많은 직장 환경 등이 감정 조절 장애를 나쁘게 할 수도 있습니다
2. 감정 조절 장애의 주요 증상
감정 조절 장애는 다양한 방식으로 나타날 수 있으며, 개인마다 증상이 다를 수 있습니다.
1) 감정 폭발
사소한 일에도 지나치게 화를 내거나 공격적인 행동을 보이는 경우입니다.
순간적으로 감정을 조절하지 못해 후회할 행동을 합니다.
2) 충동적인 행동
감정을 조절하지 못해 과소비, 폭식, 과음, 도박, 위험한 행동 등을 반복하는 경향이 있습니다
감정을 해소하기 위해 비합리적인 방법을 선택하는 경우가 많습니다.
3) 극단적인 감정 기복
기분이 급격하게 변하며, 일정한 감정 상태를 유지하기 어렵습니다.
감정이 하루에도 여러 번 바뀌며, 스스로 감정을 통제하기 어렵다고 느낍니다.
4) 지속적인 부정적 감정
우울감, 불안, 좌절감을 자주 경험하며, 이러한 감정에서 벗어나기 어렵습니다.
부정적인 감정이 오래 지속되어 일상생활에 지장을 주게 됩니다.
5) 대인관계 문제
감정 조절이 어렵기 때문에 타인과 갈등이 자주 발생하게 됩니다.
주변 직원이나 사람들과 관계가 불안정해지고, 사회적 고립을 경험할 가능성이 높아집니다.
3. 감정을 조절하는 심리학적 기법
감정 조절 장애는 치료와 훈련을 통해 개선할 수 있습니다. 심리학에서는 감정 조절을 돕기 위한 여러 기법을 개발하였으며, 이를 꾸준히 실천하면 감정 조절 능력을 향상 시킬 수 있습니다.
1) 인지행동치료(CBT)
✅ 비합리적인 사고를 교정하기
감정을 극단적으로 해석하는 습관을 수정하는 것이 중요합니다.
예: '상사가 내인사를 받지 않았다. 그 사람은 나를 싫어한다.' → "상사가 바빴을 수도 있다."
✅ 감정을 기록하기
하루 동안 경험한 감정과 감정을 발생하게 한 사건을 기록하면 감정 패턴을 파악하는 데 도움이 됩니다.
이러한 것을 통해서 감정을 좀 더 객관적으로 인식하고 바꿀 수 있습니다.
2) 변증법적 행동치료
✅ 감정 조절 기술 훈련
DBT에서는 감정을 조절하는 네 가지 핵심 기술을 강조합니다.
마음챙김– 현재 순간에 집중하여 감정을 객관적으로 바라보는 훈련하기
감정 조절– 감정을 균형 있게 유지하는 방법 익히기
고통 감내– 감정을 억누르지 않고 건강하게 표현하는 법 배우기
대인관계 기술– 건강한 관계 유지 및 갈등 해결법 익히기
3) 이완 및 스트레스 관리 기법
✅ 호흡 조절하는 훈련
깊고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 훈련을 통해 긴장을 완화할 수 있습니다
✅ 신체를 이완하는 훈련
근육 이완법과 명상은 감정을 조절하는 데 매우 효과적입니다.
✅ 규칙적인 운동
유산소 운동(걷기, 조깅, 요가 등)은 스트레스 해소와 감정 조절 능력 향상에 도움을 줍니다.
4) 감정 표현 및 조절을 위한 실천 방법
✅ 일기 쓰기
감정을 솔직하게 적으면 감정을 정리하고 조절하는 데 도움을 줍니다.
✅ 예술 치료
그림을 그리거나 음악을 듣는 등의 활동은 감정을 건강하게 표현하는 데 도움을 줍니다.
✅ 사회적 지지 활용
가족, 가까운 친구, 전문가와 감정을 나누면, 감정 조절이 좀 더 쉬워질 수 있습니다
결론: 감정 조절 향상을 위한 지속적인 노력이 필요합니다.
감정 조절 장애는 단순한 기분 변화가 아니라, 심리적, 신경학적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하는 문제입니다. 하지만 감정 조절 기술을 습득하면서, 꾸준하게 연습하면, 감정을 좀더 효과적으로 컨트롤 할 수 있습니다.
✅ 감정 조절을 위한 핵심 방법입니다.
- 비합리적인 사고를 수정하기 위한 인지행동치료를 활용합니다.
- 마음 챙김과 이완 기법을 통해 감정을 객관적으로 바라보는 연습을 합니다.
- 운동, 명상, 일기 쓰기 등을 통해 감정을 건강하게 해소합니다.
- 사회적 지지를 활용하여 감정 조절 능력을 키웁니다.
감정 조절은 단기간에 해결되는 문제가 아니지만, 지속적인 노력이 있다면 충분히 개선할 수 있습니다. 오늘부터라도 감정조절을 위한 방법을 한 가지씩 실천하면서 감정조절이 향상 되길 바랍니다.