서론 : 스트레스는 마음뿐 아니라 우리의 몸도 병나게 합니다.
스트레스는 현대를 살아가는 사람들에게 피할 수 없는 일상의 일부가 되었습니다. 학생들은 학업, 직장인은 업무, 부모들은 자식으로, 자녀들은 부모 때문에, 많은 사람들이 인간관계, 경제적 문제 등으로 심리적인 스트레스를 받고 삽니다. 그리고 사람들은 스트레스는 단순한 피로나 감정적 문제로 생각하기도 합니다. 하지만, 심리적 스트레스는 단순한 문제가 아니라, 실제로 위장장애, 면역력 저하, 심혈관 질환, 호르몬 불균형 등 각종 병의 시작을 만들기도 하고 치명적인 영향을 끼치기도 합니다. 스트레스는 개인의 인지적 평가와 생리적 반응이 복합적으로 작용한 결과이며, 장기적으로 쌓이게 될 경우 만성 질환의 발생 원인이 되기도 합니다. 특히 과학적 연구에서는 심리적 스트레스가 신경계, 면역계, 내분비계에 직접적인 변화를 일으켜서 건강을 해치는 원인으로 밝혀내고 있습니다. 이번 글에서는 심리적 스트레스의 작용 메커니즘, 신체에 미치는 여러가지 부정적 영향, 이것을 완화하기 위한 심리학적 개입 방안에 대해서 살펴보겠습니다.
1. 스트레스란 무엇일까요?
1-1. 심리적 스트레스의 정의
심리적 스트레스는 사람이 외부 환경이나 심리적으로 발생한 상황의 요구를 감당할 수 없다고 인식할 때 경험하는 심리적 불균형 상태를 말합니다. 스트레스는 위협을 감지하고 이를 대응하려고 하는 생존 본능에서 시작되며, 이것은 신체에 생리적 반응을 유도하게 되어 심신에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다.
1-2. 스트레스 반응의 생리적 기전
스트레스가 발생하면 시상하부,뇌하수체,부신 축이 활성화되어, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 그리고 동시에 교감신경계가 활성화되며 아드레날린과 노르아드레날린이 분비되어서 심박수가 증가하고 혈압이 오르기도 하고,소화가 잘 안되어 체하는 등의 반응이 생깁니다. 이것은 ‘투쟁,도피 반응’으로 알려져 있으며, 단기적으로는 유익할 수도 있지만, 장기적으로 지속될 경우 신체 기능을 무너뜨리는 원인이 되기도 합니다. 특히 직장인들은 본인이 해결하기 어려운 상황이나 문제들이 발생할 때 스트레스를 더 많이 받기도 합니다. 이럴 때 잘 체하거나, 혈액순환이 안 되는 상황이 생기기도 합니다.
2. 심리적 스트레스가 신체에 미치는 주요 영향
2-1. 심혈관계 질환 유발입니다.
지속적인 스트레스는 고혈압, 동맥경화, 부정맥 등의 심혈관 질환 위험을 크게 높입니다. 코르티솔은 혈압과 혈당을 지속적으로 상승시키고, 혈관 벽에 손상을 주며 뇌졸증이나 심근경색 위험을 증가시키기도 합니다.
2-2. 면역 기능 저하입니다.
스트레스 호르몬이 장기적으로 높게 유지되면, 면역 세포의 활성이 나쁘게 되고, 세균 및 바이러스에 대한 저항력이 약화됩니다. 이로 인해서 감기, 대상포진, 염증성 질환 등이 쉽게 발생할 수 있으며, 자가면역 질환의 발병률도 증가할 수 있습니다. 특히 50~60대에서 대상포진이 발생하면 통증이 심하고 피부에 염증이 생기기도 해서 매우 힘들게 하기도 합니다...
2-3. 호르몬 불균형입니다.
스트레스는 갑상선 호르몬, 성호르몬, 인슐린등 다양한 호르몬의 분비에 영향을 줍니다. 갑상선 호르몬 이상은 여성뿐 아니라 남성에 도 발생하여서 수술을 하는 경우도 발생하기도 합니다. 여성의 경우는 생리 불순, 무배란, 폐경기 증상 악화 등이 나타날 수 있으며, 남성의 경우 테스토스테론 수치 저하가 발생되기도 합니다. 이와 같이 스트레스는 체중 증가나 인슐린 저항성의 주요 원인으로도 작용하기도 합니다. 어떤 사람은 스트레스를 받으면 지나체기 먹음으로 인해서 몸이 갑자기 불어나기도 합니다.
2-4. 소화기계 이상을 발생하게 합니다.
스트레스는 소화기계에도 직접적인 영향을 미칩니다. 어떤 경우는 큰일이 생기면 위의 명치가 아픈 경우도 있고, 과민성대장으로 설사를 하는 상황이 생기기도 합니다. 위산 과다, 위염, 과민성 대장 증후군 등은 스트레스에 의해 더 심해지고 , 일부 연구에서는 소화불량과 장내 미생물 균형의 파괴와의 연관성도 제기되고 있습니다. 심한 경우는 스트레스가 지속되어 위염이 위암으로 변화하는 경우도 있습니다.
2-5. 만성 통증과 근골격계 문제를 발생합니다.
스트레스는 근육의 긴장을 유발하며, 특히 목, 어깨, 허리 등에 통증을 야기할 수 있습니다. 어떤 경우는 목디스크가 발생하여 시술을 받거나 허리 부분이 심하게 통증이 발생하는 경우도 있습니다. 이는 만성 근막통증증후군이나 긴장성 두통, 턱관절 장애 등으로 발전할 수도 있습니다. 처음에는 스트레스를 대수롭지 않게 생각했다가 더 큰 병이 발생하는 경우도 있습니다.
2-6. 수면 장애
심리적 스트레스는 수면의 질을 크게 떨어뜨리며, 불면증, 야간 각성, 꿈의 빈도 증가 등을 유발합니다. 많은 사람들이 걱정거리나 스트레스가 심해지면 잠을 못 자는 경우가 많습니다. 그렇게 진행되다가 불면증이 되시고 합니다. 특히 코르티솔 수치가 밤늦게까지 유지되면, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하여 깊은 수면을 방해하게 됩니다.
3. 스트레스와 정신건강의 악순환
스트레스는 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 악영향을 줍니다. 처음에는 괜찮겠지 하던 스트레스로 인하여 만성 스트레스가 되면 불안장애, 우울증, 공황장애 등의 발생을 촉진하며, 이러한 정신질환은 또다시 스트레스를 증가시키는 악순환을 만들기도 합니다.
특히, 심리학 연구에서 자신의 감정을 억누르거나 부정적으로 해석하는 인지적 성향을 가진 사람은 스트레스에 더 취약하며, 정신질환으로의 옳겨지는 가능성이 높아지는 경우도 발생하게 됩니다. 이것은 스트레스를 조절하는 기술의 중요성을 나타내기도 합니다
4. 스트레스를 조절하기 위한 심리학적 개입
4-1. 마음 챙김 명상
본인이 가지고 있는 현재의 감정과 느낌을 있는 그대로 바라보는 마음 챙김은스트레스 반응을 억제하고, 신경계를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 마음 챙김은 코르티솔 분비를 안정화시키는 생리적 효과가 있습니다.
4-2. 인지행동치료(CBT)
인지행동치료는 스트레스를 받는 상황에서 자동적 사고를 인식하고, 이것을 현실적인 사고, 합리적인 사고로 대체함으로써 스트레스 반응을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 스트레스 발생하는 사건에 대한 해석 방식 자체를 변화시키는 훈련이 중요합니다.
4-4. 사회적 지지 구축
가족, 친구, 직장 동료 등으로부터 받는 지지는 스트레스를 완화시켜 주는 강한 심리적 보호 요소입니다. 감정 공유, 조언 제공, 물리적 지원 등은 스트레스 자체를 줄이거나, 그 연관성을 완충해 주는 역할을 합니다.
4-3. 이완 훈련 및 호흡 기법
복식호흡, 심호흡, 점진적 근육 이완 등의 행동은 교감신경계를 억제하고, 부교감신경계를 활성화시켜서 신체의 긴장을 줄여줍니다. 이것은 심박수 안정, 혈압 저하, 통증 완화 등에 실질적인 효과를 보여주기도 합니다.
결론: 심리적 스트레스는 몸의 질환에도 영향을 줍니다.
심리적 스트레스는 단순히 일시적인 감정 반응이 아닌, 사람의 생리적 시스템 전반에 영향을 주는 위험 원인입니다. 스트레스가 장기화되면 면역 체계가 약화되고, 위장질환, 심혈관 질환, 호르몬 불균형, 수면 장애 등의 다양한 신체 질환으로 이어질 수 있습니다. 또한 스트레스는 정신 건강에도 치명적인 영향을 끼쳐서 불안과 우울, 심리적 고립을 발생하게 하기도 합니다.
이러한 스트레스에 대처하기 위해서는 심리학적 개입, 생활 습관 개선, 사회적 지지 체계 강화가 복합적으로 이뤄져야 합니다. 스트레스를 피하는 것이 불가능하다면, 스트레스를 관리하는 능력을 갖추어서 몸과 마음이 건강한 삶이 되기를 바랍니다.